La colazione «all’italiana», caffè e brioche, ha un difetto: alle 10:30 hai di nuovo fame. Il motivo è semplice: zuccheri semplici e nessuna fibra, quindi glicemia che sale e scende in fretta. Non serve rinunciare al dolce, basta aggiungere fibre, proteine e un po’ di grassi buoni. Ecco cinque combinazioni che usiamo noi, tutte con prodotti della dispensa.
1. Porridge di fiocchi di farro con mela e miele
40 g di fiocchi di farro, 200 ml di latte o bevanda vegetale, 5 minuti sul fuoco. Sopra: mezza mela Golden a cubetti, un cucchiaino di miele di acacia, una manciata di noci. Fibre del farro, pectina della mela, grassi delle noci: sazia per quattro ore.
2. Yogurt greco, confettura di albicocche e biscotti sbriciolati
150 g di yogurt greco bianco, un cucchiaio di confettura extra (che ha il 75 % di frutta, quindi meno zucchero di una marmellata industriale), due biscotti integrali al farro sbriciolati sopra come fossero granola. Pronto in un minuto.
3. Pane integrale tostato, ricotta e miele
Due fette di pane integrale a lievitazione naturale, ricotta fresca, un filo di miele e qualche noce. Versione salata: ricotta, datterino a metà, olio EVO del Garda e pepe. Le proteine della ricotta rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
4. Frullato di mela, spinaci e semi di lino
200 ml di succo di mela torbido, una manciata di spinaci freschi (non si sentono, promesso), mezza banana, un cucchiaio di semi di lino macinati. Frulla 30 secondi. Per chi al mattino non riesce a masticare.
5. Uova strapazzate e pane al farro
La colazione salata sta tornando, e a ragione. Due uova strapazzate nell’olio EVO, una fetta di pane, un frutto. Nessun picco glicemico, sazietà lunghissima. Il caffè arabica della Torrefazione Adige, con le sue note di cioccolato, ci sta benissimo.
Tre regole che valgono per tutte
- Sempre una fonte di fibre: cereali integrali, frutta intera (non solo succo), semi
- Sempre una fonte di proteine: yogurt, ricotta, uova, frutta secca
- Dolcifica con miele o frutta, non con zucchero raffinato: il miele di acacia ha un indice glicemico più basso
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