I legumi secchi sono l’alimento con il miglior rapporto tra costo, proteine e durata in dispensa. Un pacco da mezzo chilo di ceci costa meno di tre euro e dà quattro porzioni abbondanti. Eppure molti li evitano per due motivi: l’ammollo lungo e la paura che restino duri. Risolviamo entrambi.
Quanto ammollo serve davvero
- Lenticchie: nessuno. Sciacquale e cuocile in 25-35 minuti
- Ceci: 12 ore. Sono i più lenti a reidratarsi
- Fagioli (borlotti, cannellini): 8-10 ore
- Farro perlato: nessuno. Il farro decorticato invece va ammollato 8 ore
- Fave secche decorticate: 4 ore
Un trucco: metti nell’acqua di ammollo un pezzo di alga kombu da 5 cm o un cucchiaino di bicarbonato. Ammorbidiscono la buccia e riducono gli oligosaccaridi responsabili del gonfiore. Butta sempre l’acqua di ammollo e cuoci in acqua nuova.
Perché restano duri (e come evitarlo)
- Legumi vecchi: dopo 18-24 mesi la buccia diventa impermeabile. Controlla il raccolto sulla confezione; i nostri sono sempre dell’anno
- Sale all’inizio: indurisce la buccia. Sala negli ultimi 10 minuti
- Acqua dura: il calcio rallenta la cottura. Se la tua acqua è molto calcarea, usa quella in bottiglia o aggiungi il bicarbonato
- Acidi troppo presto: pomodoro, limone e aceto vanno aggiunti a cottura quasi ultimata
Tre ricette per la settimana
Hummus di ceci (10 minuti con ceci già cotti)
250 g di ceci cotti, 2 cucchiai di tahina, il succo di mezzo limone, uno spicchio d’aglio, 3 cucchiai di olio EVO del Garda, sale integrale, mezzo bicchiere di acqua di cottura. Frulla tutto finché è liscio, aggiungendo acqua poco alla volta. Servi con paprika e un filo d’olio.
Zuppa di farro e ceci alla lucchese
Soffriggi cipolla, carota e sedano tritati nell’olio. Aggiungi 200 g di farro perlato, 300 g di ceci cotti con la loro acqua, un rametto di rosmarino e un litro di brodo vegetale. Cuoci 25 minuti. A fine cottura, un cucchiaio di passata e pepe nero. Il giorno dopo è ancora meglio.
Insalata di lenticchie, datterino e feta
Lenticchie cotte e raffreddate, datterino a metà, cipolla rossa a fettine sottili, feta sbriciolata, prezzemolo, olio, aceto balsamico e sale. Si conserva tre giorni in frigorifero: perfetta per il pranzo in ufficio.
Batch cooking: cuocine tanti, congelali in porzioni
Cuoci un chilo di ceci la domenica, scolali, dividili in barattoli da 250 g con un po’ di acqua di cottura e congelali. Durano tre mesi e sono pronti in due minuti al microonde. Costano un terzo di quelli in scatola e non hanno il retrogusto della latta.
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